Назад до блогу
Наука • 8 хв читання •

Як схуднути жінці: гормони, цикл та метаболізм

Жінки не «гірше стараються». Їхнє тіло еволюційно й гормонально налаштоване жорсткіше захищати жирову масу, ніж у чоловіків. Менший базальний метаболізм, інший профіль лептину, вплив естрогенів і прогестерону, сильніша метаболічна адаптація та репродуктивні механізми роблять схуднення для жінок біологічно складнішим процесом.

Жінки й біологія схуднення

Резюме

Популярні поради щодо схуднення часто ігнорують фундаментальні біологічні відмінності між чоловіками та жінками.

У цій статті розглядаються гормональні, еволюційні та метаболічні фактори, що пояснюють, чому жінки в середньому худнуть повільніше, мають сильнішу компенсаторну відповідь на дефіцит і частіше стикаються з rebound-набором ваги.

Ключові тези

  • Жіноче тіло еволюційно запрограмоване зберігати жир. [1]
  • Жінки мають нижчий базальний метаболізм. [2]
  • Гормональні коливання можуть підсилювати апетит і знижувати витрати енергії. [3]
  • Метаболічна адаптація у жінок вираженіша. [4]
  • Фраза «просто їж менше» біологічно некоректна.

1) Еволюція: жир як репродуктивний ресурс

У жіночому тілі жир — це не «зайвий баласт». Це репродуктивний ресурс у буквальному сенсі.

Жирова тканина:

  • бере участь у синтезі естрогенів
  • впливає на регулярність менструального циклу
  • визначає фертильність
  • забезпечує енергетичний резерв для вагітності й лактації

Тому еволюційно жіноче тіло часто агресивніше захищає жирові запаси, ніж чоловіче. [1]

2) Менший базальний метаболізм

У середньому жінки мають:

  • меншу м’язову масу
  • вищий відсоток жиру
  • нижчий базальний обмін речовин

Навіть за однакової ваги жінка витрачає менше калорій у стані спокою, ніж чоловік. [2]

Це означає: дефіцит у 500 ккал для чоловіка і той самий дефіцит для жінки — це біологічно різні навантаження.

3) Гормони проти дефіциту

Жіночий гормональний фон не є стабільним протягом місяця.

Фази циклу можуть:

  • змінювати чутливість до інсуліну
  • впливати на рівень лептину
  • модифікувати апетит
  • знижувати толерантність до дефіциту

Прогестерон у лютеїновій фазі підсилює апетит і затримку рідини, створюючи ілюзію «відсутності прогресу». [3]

4) Сильніша метаболічна адаптація

Дослідження показують, що після схуднення у жінок:

  • сильніше знижується базальний метаболізм
  • виразніше падає рівень лептину
  • довше зберігається підвищений апетит

Це робить утримання ваги біологічно складнішим завданням. [4]

5) Чому чоловічі поради не працюють

Коли чоловік каже: «просто менше їж», він виходить зі свого біологічного профілю.

У багатьох чоловіків: вищий базальний метаболізм, слабша компенсаторна відповідь, нижчий фоновий апетит і менша залежність ваги від гормональних коливань.

Це не «моральна перевага». Це біологічна різниця.

6) Чому це не про лінь

Жінки в середньому:

  • краще дотримуються дієт
  • частіше рахують калорії
  • мають вищу дієтичну дисципліну
  • але худнуть повільніше

Тобто проблема не в мотивації. Проблема в біології. [2]

7) Що це означає на практиці

  • Жінкам потрібні довші фази схуднення.
  • Менші дефіцити працюють стабільніше.
  • Перерви (diet breaks) — не слабкість, а стратегія.
  • Оцінювати прогрес треба за місяцями, не тижнями.
  • Порівнювати себе з чоловіками — методологічна помилка.

Висновки

  1. 1Жіноче тіло запрограмоване захищати жир.
  2. 2Гормони роблять дефіцит важчим.
  3. 3Метаболічна адаптація у жінок сильніша.
  4. 4Жінки не ліниві — вони біологічно в іншій грі.
  5. 5Чоловічі поради не універсальні.

Практичні висновки (не медична порада)

  • Ваші труднощі — не дефект характеру.
  • Ваш прогрес не зобовʼязаний бути лінійним.
  • Ваша біологія заслуговує адаптованих стратегій.
  • Ви не «гірша» — ви просто жінка.
Дисклеймер: Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря.

Джерела

  1. 1 Wells JCK. (2007). Sexual dimorphism of body composition. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 21(3):415–430. doi:10.1016/j.beem.2007.04.007. PubMed
  2. 2 Westerterp KR. (2017). Exercise, energy balance and body composition. European Journal of Clinical Nutrition, 71:191–195. doi:10.1038/ejcn.2016.237. PubMed
  3. 3 Brennan IM, Feltrin KL, Horowitz M, Feinle-Bisset C. (2009). Role of gut hormones in the regulation of appetite and energy intake. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 16(1):1–6. doi:10.1097/MED.0b013e32831a3873. PubMed
  4. 4 Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP. (2015). How dieting makes some fatter. Proceedings of the Nutrition Society, 74(4):361–369. doi:10.1017/S0029665115000021. PubMed
Наступний крок
Оцінюйте прогрес за трендом, а не за тижневим «шумом»
Дивіться на довші горизонти, обирайте помірні дефіцити та плануйте перерви — особливо коли затримка рідини протягом циклу спотворює вагу на вагах.
Почати безкоштовно Назад до блогу