Чому я не худну від спорту? Вплив тренувань на вагу
Фізична активність важлива для здоров’я, але її вплив на вагу непередбачуваний. Частина людей не худне від тренувань або навіть набирає вагу через компенсацію: зростає апетит, збільшується споживання енергії та змінюються добові витрати енергії поза тренуванням.
Резюме
Популярна логіка «більше рухайся — менше їж» ніби гарантує: тренування створюють дефіцит енергії й вага знижується. Але в клінічних дослідженнях результат часто скромніший за очікування — або його немає зовсім.
Ключові причини — енергетична компенсація (коли людина непомітно їсть більше), зміни в регуляції апетиту та можливе зниження активності поза залом (NEAT). Нижче — коротко про механізми й про те, чому набір ваги після старту спорту інколи є закономірним наслідком фізіології, а не «браку дисципліни».
Ключові тези
- Втрата ваги від тренувань часто нижча за прогноз через енергетичну компенсацію.
- У частини людей після тренувань посилюється апетит і/або гірше працює його контроль — і в результаті вони їдять більше.
- Компенсація буває поведінковою (людина їсть більше) і/або енергетичною (рухається менше поза тренуванням).
- Реакція на тренування сильно різниться між людьми: у декого вага майже не змінюється (або змінюється не так, як «мало б» за розрахунками).
- Спорт корисний для кардіометаболічного здоровʼя навіть без зниження ваги, але «спорт = схуднення» — не універсальне правило.
1) Чому «логіка дефіциту» часто не спрацьовує
Теоретично додаткові тренування мають підвищити загальні витрати енергії, а вага — зменшитися. Але в реальних дослідницьких програмах схуднення часто менше за «підрахункове».
Це добре видно в аналізах енергетичного балансу: частину очікуваного дефіциту «з’їдає» додаткове харчування, менша активність поза тренуванням або фізіологічні адаптації.
2) Компенсаційне споживання енергії: як спорт може підсилювати апетит
Систематичний огляд і метааналіз у дорослих із надмірною вагою/ожирінням показує: у середньому вплив тренувань на апетит і споживання енергії невеликий. Але є важлива деталь — реакція дуже різниться: у частини людей змінюється контроль апетиту й/або вони починають їсти більше, що зменшує очікуваний дефіцит.
У рандомізованому контрольованому дослідженні 12-тижневої аеробної програми показали: частина людей справді компенсує енергію, витрачену на тренування. Причому масштаб компенсації різний і може залежати від «дози» вправ.
Важливий нюанс: «апетит» — це не лише відчуття голоду. Це складна система сигналів (гормональних і нервових). Огляди описують, що фізичні навантаження можуть впливати на регуляцію апетиту кількома шляхами — зокрема через гормони та метаболіти.
3) NEAT і «прихована» компенсація
Навіть якщо людина сумлінно тренується, загальні добові витрати енергії можуть зрости менше, ніж очікувалось, якщо поза залом організм «економить». Це проявляється як зниження спонтанної активності (NEAT): менше руху протягом дня, більше сидіння тощо.
Огляди з теми енергетичного балансу підкреслюють: зміни ваги залежать не лише від тренування, а від загальної реакції організму й поведінки — скільки людина їсть, як змінюється склад тіла та як змінюються добові витрати енергії.
4) Чому в одних «працює», а в інших — ні
Наукові роботи регулярно показують: реакція на тренування між людьми сильно різниться. Двоє можуть виконувати схожу програму, але мати різні результати за вагою — через відмінності в компенсації (харчуванні), апетиті, добових енерговитратах і зміні складу тіла.
5) Чому порада «просто їж менше» — надто спрощена
Поради на кшталт «просто менше їж» часто спираються на уявлення, що апетит повністю під контролем волі. Але дані досліджень показують: організм може компенсувати навантаження і поведінково (через їжу), і «енергетично» (через інші компоненти добових витрат). Тож така порада — неповна з наукового погляду.
Висновки
- 1 Спорт — сильний інструмент для здоровʼя, але не гарантія схуднення.
- 2 Компенсаційне харчування та зміни в контролі апетиту можуть «з’їдати» очікуваний дефіцит.
- 3 Зниження NEAT та інші адаптації можуть додатково зменшувати ефект тренувань на вагу.
- 4 Міжлюдські відмінності у відповіді на тренування — норма, а не «виняток».
Практичні висновки (не медична порада)
- Якщо ви не худнете від спорту або набираєте — це узгоджується з даними досліджень і не є автоматичним доказом «лінощів».
- Для контролю ваги часто потрібні додаткові стратегії: відстеження харчування, робота з апетитом і підбір навантаження під себе.
- Якщо проблема апетиту виражена, варто обговорити з лікарем можливі медичні причини та варіанти лікування (включно з фармакотерапією, якщо показано).
Джерела
- 1 Beaulieu K, Blundell JE, van Baak MA, et al. (2021). Effect of exercise training interventions on energy intake and appetite control in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 22(Suppl 4): e13251. PubMed
- 2 Thomas DM, Bouchard C, Church T, et al. (2012). Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obesity Reviews, 13: 835–847. PMC Full Text
- 3 Westerterp KR. (2018). Exercise, energy balance and body composition. European Journal of Clinical Nutrition (review). PMC Full Text
- 4 Flack KD, et al. (2020). Exercise for Weight Loss: Further Evaluating Energy Compensation. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMC Full Text
- 5 Caruso L, et al. (2023). Physical Exercise and Appetite Regulation: New Insights. PMC Full Text