Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути? Простий гід для початківців
Простий практичний спосіб порахувати норму, створити безпечний дефіцит і тримати сталість у трекінгу харчування.
Що таке калорії та чому вони важливі?
Калорії — це одиниця енергії, яку ми отримуємо з їжі та напоїв. Організм використовує калорії для підтримки життєво важливих функцій: дихання, роботи серця, руху і навіть мислення.
Коли ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, надлишок відкладається у вигляді жиру. Навпаки, якщо витрачаєте більше, ніж споживаєте — вага зменшується.
Як визначити свою норму калорій?
Розрахуйте базовий обмін речовин (BMR):
Для жінок: BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) − 161
Для чоловіків: BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) + 5
Помножте BMR на рівень активності:
- Мінімальна активність: × 1.2
- Легка активність: × 1.375
- Помірна активність: × 1.55
- Висока активність: × 1.725
Це число — ваш добовий енергетичний баланс (TDEE). Щоб худнути, створіть дефіцит у 10-20% від TDEE.
Ви можете легко зробити всі ці розрахунки у нашому додатку тут: Персональні розрахунки .
Які продукти вибирати для схуднення?
Звертайте увагу на продукти з високою поживною цінністю:
- Білки: курка, яйця, сир, бобові.
- Корисні жири: авокадо, горіхи, оливкова олія.
- Складні вуглеводи: цільнозерновий хліб, овочі, крупи.
Уникайте ультраобробленої їжі, яка містить "порожні" калорії: чіпси, солодощі, газовані напої.
Як Калорайз допоможе вам?
Наш додаток спрощує весь процес. Ось що ви можете зробити:
Поради для ефективного схуднення
- 1 Не створюйте занадто великий дефіцит калорій — це може призвести до втрати м'язової маси.
- 2 Не забувайте про фізичну активність — навіть прогулянки можуть значно підвищити витрати калорій.
- 3 Ведіть харчовий щоденник. Навіть невеликі "перекуси" можуть серйозно впливати на ваш раціон.
Додаткові ресурси
Щоб отримати більше інформації про здорове харчування, відвідайте офіційний сайт Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) .