Що таке калорії та чому вони важливі?
Calories are a unit of energy obtained from food and drinks. Your body uses calories to maintain vital functions: breathing, heart activity, movement, and even thinking.
When you consume more calories than you burn, the excess is stored as fat. Conversely, burning more than you consume leads to weight loss.
Як визначити свою норму калорій?
Розрахуйте базовий обмін речовин (BMR):
Для жінок: BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) − 161
Для чоловіків: BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) + 5
Помножте BMR на рівень активності:
- Мінімальна активність: × 1.2
- Легка активність: × 1.375
- Помірна активність: × 1.55
- Висока активність: × 1.725
Це число — ваш добовий енергетичний баланс (TDEE). Щоб худнути, створіть дефіцит у 10-20% від TDEE.
Ви можете легко зробити всі ці розрахунки у нашому додатку тут: Персональні розрахунки.
Які продукти вибирати для схуднення?
Звертайте увагу на продукти з високою поживною цінністю:
- Білки: курка, яйця, сир, бобові.
- Корисні жири: авокадо, горіхи, оливкова олія.
- Складні вуглеводи: цільнозерновий хліб, овочі, крупи.
Уникайте ультраобробленої їжі, яка містить "порожні" калорії: чіпси, солодощі, газовані напої.
Як Калорайз допоможе вам?
Наш додаток спрощує весь процес. Ось що ви можете зробити:
- Розрахувати вашу норму калорій за лічені секунди. Також Індекс маси тіла (BMI), відсоток жиру, базовий метаболізм (BMR), норму ваги. Кількість тижнів досягнення цільової ваги на основі введених даних.
- Вести щоденник харчування: просто додайте продукти та страви з нашої великої бази даних.
- Будувати графіки прогресу: слідкуйте за своєю вагою, калоріями та макронутрієнтами (БЖУ).
- Зберігати власні рецепти: вводьте дані про страви, які ви любите, і не хвилюйтеся про підрахунок калорій вручну.
Поради для ефективного схуднення
- Не створюйте занадто великий дефіцит калорій — це може призвести до втрати м'язової маси.
- Не забувайте про фізичну активність — навіть прогулянки можуть значно підвищити витрати калорій.
- Ведіть харчовий щоденник. Навіть невеликі "перекуси" можуть серйозно впливати на ваш раціон.
Додаткові ресурси
Щоб отримати більше інформації про здорове харчування, відвідайте офіційний сайт Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ).