Назад до блогу
Наука • 8 хв читання •

Set point: чому вага стоїть і чому тіло чинить опір схудненню

Якщо вага місяцями не зрушується, попри дефіцит калорій і тренування, це не обов’язково «помилка підрахунків» чи саботаж. Це може бути прояв біологічного захисту ваги: організм знижує витрати енергії та підвищує апетит, щоб повернути тіло до ваги, яку вважає безпечною.

Set point і плато: defended weight

Резюме

Багато людей стикаються з «плато»: вага перестає знижуватися, навіть коли зберігається дефіцит калорій і регулярна фізична активність.

У популярній інтерпретації це часто пояснюють помилками обліку їжі або «зниженням мотивації». Однак дослідження показують, що плато може бути проявом активних нейроендокринних і метаболічних адаптацій, спрямованих на збереження маси тіла після її втрати.

У цій статті розглядається прикладний бік концепції set point (defended weight), пояснюється, чому організм чинить опір подальшому схудненню і чому плато є нормальним, а не патологічним явищем.

Ключові тези

  • Після схуднення організм може активно захищати попередню вагу. [1]
  • Метаболізм може сповільнюватися сильніше, ніж очікується за формулами. [2]
  • Апетит може зростати, навіть якщо калорійність «на папері» не змінюється. [1]
  • Плато — це не зупинка процесу, а фаза біологічної адаптації. [3]
  • Не всі тіла здатні легко «перепрограмувати» defended weight (set point-діапазон). [3], [4]

1) Що таке set point простими словами

У науковій літературі все рідше говорять про жорстку «точку» ваги і все частіше використовують терміни defended weight або settling point. Суть одна: організм має діапазон маси тіла, який він вважає безпечним, і активно намагається повернути тіло до цього діапазону після його зниження.

Коли людина худне, мозок не сприймає це як «покращення форми». Він може інтерпретувати втрату жирових запасів як потенційну загрозу й запускає компенсаторні механізми:

  • підвищення апетиту
  • зниження сигналів насичення
  • сповільнення обміну речовин
  • економія енергії на побутових рухах (NEAT)

Усе це — не «поломка», а еволюційно збережена система захисту енергетичних резервів. [3]

2) Чому вага стоїть, навіть якщо ви їсте «мало»

Одна з найчастіших скарг звучить так: «Я їм 1200–1500 калорій, тренуюся, а вага не рухається тижнями або місяцями».

З наукової точки зору це має кілька пояснень:

  • Адаптивний термогенез. Після схуднення базальний обмін речовин може знижуватися сильніше, ніж очікується лише через зменшення маси тіла. [2]
  • Зменшення NEAT. Організм несвідомо скорочує спонтанну активність поза тренуванням, що додатково зменшує добові витрати енергії. [3]
  • Підвищений апетит. Навіть якщо планова калорійність не змінюється, мозок може посилювати сигнали голоду — і підтримувати реальний дефіцит стає важче. [1]

У підсумку фактичний дефіцит енергії може «зникати», навіть якщо раціон формально не змінюється.

3) Чому плато — це не кінець процесу

Плато часто сприймається як доказ того, що «метод більше не працює». Але в реальності це період, у якому організм перебудовує новий енергетичний баланс.

Водночас вага на вагах «шумить»: глікоген, затримка води, вміст кишківника та запалення після тренувань можуть маскувати втрату жиру на тижні.

Плато — це сигнал підкоригувати стратегію, а не «вирок» характеру. Ціль — знизити тиск голоду й зробити дефіцит реалістичним та стійким.

4) Що робити під час плато (практичний чеклист)

  • Дивіться на тренд, а не на разові зважування (7–14 днів).
  • Зробіть «аудит» раціону на 7 днів (приховані калорії, олії, перекуси, напої).
  • Підніміть білок і клітковину — це покращує ситість.
  • Збільште кроки/NEAT (навіть невелике щоденне підвищення може спрацювати).
  • Розгляньте 1–2 тижні підтримки (maintenance), якщо голод високий і «витримка» розвалюється.
  • Пріоритезуйте сон і зниження стресу (обидва впливають на апетит).

Висновки

  1. 1Плато після схуднення — поширене і часто є проявом адаптації.
  2. 2Організм може «захищати» вагу, знижуючи витрати енергії та підвищуючи голод.
  3. 3NEAT і метаболічна адаптація можуть зменшувати очікуваний дефіцит.
  4. 4Плато краще проходити через корекцію стратегії, а не через радикальні обмеження.
  5. 5Якщо плато затяжне — може допомогти підтримка спеціаліста та медична оцінка причин.

Практичні висновки (не медична порада)

  • Якщо вага стоїть, це не означає автоматично, що ви «все робите неправильно».
  • Обирайте стійкий дефіцит і прокачуйте навички підтримки (maintenance).
  • Якщо голод нестерпний — обговоріть з лікарем доказові інструменти (включно з фармакотерапією, якщо доречно).
Дисклеймер: Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря.

Джерела

  1. 1 Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365:1597–1604. doi:10.1056/NEJMoa1105816.
  2. 2 Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8):1612–1619. doi:10.1002/oby.21538.
  3. 3 Westerterp KR. (2018). Exercise, energy balance and body composition. European Journal of Clinical Nutrition (review). doi:10.1038/s41430-018-0180-4.
  4. 4 Hall KD, Kahan S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1):183–197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012.
Наступний крок
Плануйте плато так само, як плануєте тренування
Використовуйте трекінг, фази підтримки та рутину, щоб знизити тиск голоду й залишатися в стабільності.
Почати безкоштовно Назад до блогу